숙면취하는법 숙면시간 꿀팁 10가지…숙면 방법 숙면에 좋은 음식 따로 있다?

"잠을 잘자려는데 쉽지가 않네요. 꿀잠 위한 비결 같은 것 뭐 없나요."

"숙면취하는법 숙면시간 어느 정도면 적당하나요. 숙면차가 있나요?"

"잠을 잘 자야 하는데 매일 잠을 잘 못이뤄 생활에 불편함 느껴요."

"잠 잘자는 비결 있으면 꼭 알려 주세요."

"요즘엔 잠을 잘자는 것도 축복입니다."

사람은 일정한 시간 이상 잠을 자야 합니다. 잠은 단순히 생리적인 현상을 떠나 우리 몸의 건강을 유지해주고 여러 장기들이 쉼과 충전을 위한 하나의 과정입니다. 따라서 잠을 잘 못이루면 건강에 적신호가 켜집니다. 잠을 잘자는 비결은 뭘까요. 그래서 오늘은 숙면취하는법과 숙면시간에 대해 알아봅니다. 숙면차 등 숙면에 좋은 음식도 알아보려 합니다. 숙면 방법에 관해서도 알아봅니다.

숙면시간, 한국인 평균 수면시간 7시간59분으로 조금 늘어

우리나라 사람들은 어느 정도의 수면을 취할까요. 통계청이 발표한 ‘한국인의 생활시간 변화상’ 조사 결과를 보면 총 수면시간은 1999년 7시간47분에서 2014년에는 7시간59분으로 12분 가량 늘어났습니다. 이 조사는 전국 약 1만2000가구의 만 10세 이상 국민 2만7000여명을 대상으로 진행한 결과로 2014년을 기준으로 한 통계입니다.

또한 1999년 이후 취침시각과 기상시각은 조금씩 빨라지는 추세이며, 2014년 취침시각은 평일 밤 11시 24분, 토요일 밤 11시 29분이고, 일요일은 평일과 토요일보다 각각 9분, 14분 빠른 밤 11시 15분으로 나타났습니다. 65세 이상 고령자의 취침과 기상시각은 전체보다 약 1시간~1시간 반 정도 빠른 것으로 나타났습니다. 

숙면시간이 어떻길래? 한국인 평균 수면시간 늘었지만 여전히 피로 호소

위의 통계청 조사에서 한국인의 평균수면시간은 15년전보다 12분이 증가한 것으로 나타났습니다. 하지만, 수면시간은 늘었지만 여전히 피로를 호소하는 사람들을 여전히 많습니다. 영국 BBC방송의 한 기사는 '한국인의 연간 근로시간은 2010년 기준 2193시간, 연 평균 휴가는 11일로 경제협력개발기구(OECD) 가입 국가 중 가장 많이 일하고 휴가가 짧은 나라 1위'라고 밝혔습니다. 

실제로 이상적인 수면 시간은 8.5시간입니다. 하지만 한국인의 1일 평균 수면 시간은 약 7.5시간 정도 됩니다. 더구나 이중 6시간도 채 못자는 성인의 비율은 전체의 16%에 달하며 한창 성장기에 있는 청소년들 역시 권장 수면시간보다 적은 평균 6시간을 잔다고 한합니다.

숙면시간 뭐가 문제? 주말 잠 몰아자면 효과 있을까? 수면부족 여러가지 질병 야기

한 가전회사가 한국을 포함한 10개국 8000명을 대상으로 조사한 결과, 한국 응답자 65% 가량이 5~7시간 정도 잔다고 답했다고 합니다. 일본과 함께 수면시간 최하위를 기록했다고 합니다. 미국·중국 등 8개국에서는 6~8시간 이상 자는 것으로 조사됐습니다. 미국수면재단(NSF)이 제시한 성인 권장 수면시간 7~9시간에 못미친다고 합니다.

수면부족이 만성화되면 여러 질병을 야기할 수 있습니다. 인슐린 분비에 영향을 끼쳐 비만·당뇨병의 원인이 될 수 있고, 텔로미어 길이를 짧게 해 세포 노화도 촉진시킵니다. 잠이 보약인 셈입니다. 수면은 바이오리듬입니다. 불규칙한 생활은 바이오리듬을 흔들어 스트레스를 높이고 결국 수면에 악영향을 미칩니다. 부족한 잠을 주말에 몰아서 보충하는 것은 절대로 금물입니다. 숙면 방법은 바로 규칙적인 생활습관에서 비롯됩니다.

숙면취하는법 숙면 방법, 숙면 못취하면 어디에 안좋을까?

숙면 방법과 숙면취하는법이 새삼 주목받고 있습니다. 우리 몸은 잠을 충분히 자야 면역력이 길러집니다. 하지만 수면이 부족한 상태가 지속되다 보면 면역체계가 약화되면서 각종 질병에 노출되기 쉽습니다. 특히 수면부족이 가장 눈에 띄게 드러나는 곳은 피부입니다. 밤에 잠을 자는 동안 깊숙한 곳에서부터 각질층까지 세포분열을 일으켜 낮 동안 손상된 부분을 재생하고 휴식을 취하는 피부는 수면시간이 충분하지 않으면 안좋은 영향을 받을 수 밖에 없습니다.

밤을 새거나 잠이 부족하면 부신피질에서 아드레날린을 분비하여 피부 톤을 맑게 만드는 멜라토닌의 분비를 감소시키게 됩니다. 이로 인해 칙칙한 피부, 기미, 주근깨의 원인이 됩니다. 또한 체내 노폐물 배출을 방해하면서 과다한 피지와 각질을 생성되고 이것이 모공을 막으면 여드름이나 뾰루지를 유발하게 됩니다. 

숙면취하는법 숙면시간? 숙면질? 그럼 어떻게 해야?

숙면취하는법은 잠자기에 들기 최소 1시간전부터는 TV, 모니터, 스마트폰, 태블릿, 노트북 같은 영상기기에 눈길을 주면 안됩니다.  이들 기기는 수면을 방해하는 청색광이 있어 뇌가 계속해서 깨어있도록 자극을 줍니다. 두뇌 속 수면을 유도하는 멜라토닌의 양이 줄어들어 각성을 유발하기 때문입니다.

또한 몸의 굴곡을 그대로 받쳐주는 것이 좋습니다. 하루에 6시간 이상을 잠자는 매트리스가 딱딱하거나 푹신하면 척추의 자연스러운 곡선을 유지하기 어렵고, 어깨나 엉덩이 등에 체중이 쏠려 오히려 척추에 피로가 쌓일 수 있스니다. 목-어깨-허리-엉덩이-다리까지 몸의 굴곡 그대로를 받쳐줄 수 있는 중간지지층이 있으면 숙면을 취하기 좋습니다. 다음으로 베개는 본인의 어깨 높이에 맞는 것이 좋습니다. 높거나 낮은 베개 모두 목이 꺾여 C자 형태가 아닌 일자형 또는 거북이목이 될 수 있습니다. 

숙면 방법, 숙면차라도 마셔야 할까? 자도 자도 부족한 잠…숙면을 위한 꿀 팁

숙면을 위해서는 일정한 시간대에 자고 일어나는 규칙적인 생활이 좋습니다. 술과 커피를 자제하거나 줄이는 것도 양질의 수면에 도움이 됩니다. 술은 수면 중 알코올을 분해하고 해독하느라 숙면을 방해합니다. 커피도 저녁시간에는 되도록 피해야 합니다. 미국의 한 연구결과에 따르면 취침 6시간 전 카페인을 섭취하면 수면 시간이 8분 줄어들고, 3시간 전에 섭취하면 27분 줄어드는 것으로 나타났다고 합니다.  

잠자리 환경도 중요합니다. 침실은 어둡게 하고 스마트폰은 멀리 하는게 좋습니다. 밤에 1시간 정도 밝은 빛에 노출되는 것만으로도 두뇌 속 수면을 유도하는 멜라토닌의 양이 줄어들어 각성을 유발합니다. 

숙면 방법, 숙면차가 뭐길래? 숙면으로 이끌어주는 음식은?

숙면을 위해서는 음식관리도 중요합니다. 늦게까지 먹는 삼겹살이나 후라이드 치킨으로 인한 과다한 육류 섭취, 최근 인기를 얻는 각종 잡곡을 넣어 만든 저녁밥은 숙면에 방해를 줄 수 있는 음식입니다. 육류를 저녁 늦게까지 섭취하면 단백질 섭취량이 많아지고 과잉증상으로 신경이 예민해져서 숙면을 방해한다. 살코기로 적정량 가볍게 먹는 것이 좋습니다.

최근 귀리, 카무트, 렌즈콩, 퀴노아 등 수입 잡곡류가 건강관리에 도움이 된다고 알려지면서 식탁에 자주 오르고 있습니다. 그러나 잡곡밥의 섬유소가 숙면을 방해할 수 있기 때문에 과다한 양을 먹지 않도록 유의해야 합니다. 일반적으로 잡곡류의 비율을 10~30% 전후로 넣어 밥을 짓는 것이 좋습니다.

육류나 잡곡밥을 포함해 모든 저녁식사나 간식을 잠자리에 들기 2시간 전에 먹게 되면 잠자는 동안 소화기관을 과다하게 움직여 숙면을 방해하게 되므로 주의해야 합니다.

숙면취하는법, 피부미인은 잠꾸러기?… 일상 속 수면 잘 취하기 꿀잠팁

수면시간 보다 중요한 것은 수면의 질입니다. 좋은 숙면을 취하려면 어떻게 해야 할까요? 

1. 일정한 생활습관 지속적으로 유지하라

수면을 잘 취하려면 먼저 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 생활 패턴을 지속적으로 유지하는 게 좋습니다. 일정한 시간에 자고 깨는 생활 리듬이 형성되어야 자리에 누웠을 때 잠이 쉽게 들고 잠자는 동안에 뇌가 낮 동안 얻은 지식을 조목조목 잘 정리할 수 있습니다. 또 신체 각 부분에 쌓인 노폐물을 제거하고 손상된 세포를 재생시키며 호르몬 양을 조절하는 일이 효율적으로 일어납니다. 

2. 불필요한 조명 없애고 주변 어둡게 하자

잠을 잘 때는 불필요한 조명을 끄야 합니다. 가능한 한 아주 어둡게 해야 합니다. 왜냐하면 잠을 잘 시간에 뇌 속에서 분비되는 멜라토닌이라는 호르몬의 양이 많을수록 깊은 잠을 자게 됩니다.  

3. 침실의 온도는 18~22도 내외가 되도록 하자

침실의 온도는 18~22도 내외가 좋습니다. 우리 몸은 평소보다 체온이 약간 떨어져야 잠이 깊게 들 수 있도록 돼있기 때문입니다. 

4. 침실의 습도 50% 내외로 유지 적당한 습도 맞춰라

꿀잠을 위해서는 습도도 중요합니다. 침실이 너무 건조하면 코가 마릅니다. 코가 막히게 되고 답답함을 느끼면 깊게 잘 수 없으므로 침실의 습도는 50% 내외로 유지하는 것이 좋습니다.  

5. 하루 30분 이상 일광욕 꼭 하자

낮에 햇볕을 충분히 쬐면 신경세포 기능과 뇌기능을 정상적으로 유지하는 세라토닌이 생성되고 밤에는 수면호르몬인 멜라토닌이 분비됩니다. 만약 하루 평균 30분 이상 햇볕을 쬐지 못하면 멜라토닌 분비량이 적어져 수면장애를 일으킬 수 있습니다.

6. 잠자기 1시간전엔 영상기기 눈길 주면 안돼

잠자기에 들기 최소 1시간전부터는 TV, 모니터, 스마트폰, 태블릿, 노트북 같은 영상기기에 눈길을 주면 안됩니다.  이들 기기는 수면을 방해하는 청색광이 있어 뇌가 계속해서 깨어있도록 자극을 줍니다. 두뇌 속 수면을 유도하는 멜라토닌의 양이 줄어들어 각성을 유발하기 때문입니다.

7. 코골이 수면무호흡증이 있다면 수면검사를 받고 적기에 치료하자

코골이나 수면무호흡증 등의 수면질환이 있으면 깊고 연속적인 잠을 잘 수 없습니다. 심하면 일시적으로 숨을 멈추게 되는데 이 같은 호흡곤란이 반복되면 산소가 부족해져 뇌가 수시로 깨게 됩니다. 이러한 현상은 잠이 깊게 들수록 더 심하게 나타나서 잠이 깊게 드는 것을 방해합니다. 따라서 평소 주변에서 코를 곤다는 말을 듣는다면 코골이∙수면무호흡증이 있는지 살펴보기 위해 수면검사를 받고, 문제가 있으면 치료하는 것이 좋습니다.  

8. 잠들기 3시간 전부터 먹는 음식은 독

잠에 들기 3시간 전부터는 음식섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 음식물이 소화되는데 걸리는 시간은 평균 2~3시간이기 때문입니다. 식사 직후 잠자리에 들면 수면 중에도 소화활동이 일어나 숙면을 방해하게 됩니다. 

9. 커피 녹차 등 카페인 섭취는 가급적 줄여라

잠에 들기 6시간 전에는 카페인이 함유된 음식섭취를 삼가야 합니다. 커피, 홍차, 녹차 등 카페인이 다량 함유된 음료는 수면을 유도하는 신경전달 물질인 아데노신의 작용을 억제해 각성상태를 만든다고 합니다. 

10. 잡곡밥 섬유소가 숙면 방해 과다한 양 주의해야

귀리, 카무트, 렌즈콩, 퀴노아 등 수입 잡곡류가 건강관리에 도움이 된다고 알려지면서 식탁에 자주 오르고 있습니다. 그러나 잡곡밥의 섬유소가 숙면을 방해할 수 있기 때문에 과다한 양을 먹지 않도록 유의해야 합니다. 일반적으로 잡곡류의 비율을 10~30% 전후로 넣어 밥을 짓는 것이 좋습니다.

숙면취하는법 숙면시간 뭐니뭐니해도 규칙적 생활습관

숙면취하는법의 가장 중요한 것은 규칙적인 생활습관입니다. 숙면 방법 중 생활습관의 리듬이 깨지면 제시간에 잠자고 제시간에 일어나는게 어렵습니다. 이렇게 되면 숙면을 취하기가 쉽지 않습니다. 평소 다소 무리를 하거나 과욕을 부려서는 결코 숙면을 이룰수가 없습니다. 숙면시간은 규칙적 생활습관에서 나옵니다. 숙면차 등 숙면에 도움을 주는 음식의 섭취 등 평소 꾸준히 노력한다면 꼭 숙면을 이룰수 있을 것입니다. 오늘밤에 숙면하세요.